سلام دوستان خوبم، امروز چگونکی گرم کردن خود را در ورزش رو براتون آماده کردم، بیشتر پارکورکارا باید حواسشون باشه.

این مطلب رو از مجله پارکور برداشتم، چون خیلیا دسترسی به مجله ندارن، و واسه این قرار دادم که هنوزم که هنوزه قبل از شروع حرکات پارکور ، حرکات کششی انجام میدهند.

امیدوارم بتونید استفاده کنید.

حرکات کششی

برخی از متخصصین میگویند اگر می خواهید تمرینات موثرتری داشته باشید، قبل از شروع ورزش حرکات کششی انجام دهید. بسیاری از مردم بر این باورند باید تمرینات ورزشی خود را با حرکات کششی آغاز کنند، به این امید که شاید اینگونه حرکات عضلات آنها را برای تمرین در شرایط بهتری قرار میدهد.

اکثر متخصصین در زمینه آمادگی جسمانی به این نتیجه رسیده اند که انجام اینگونه حرکات کششی که به صورت ثابت انجام می گردد نه تنها موثر نیست بلکه به نحوی مضر هم می باشد.

حرکات کششی سنتی ( همانند خم شدن برای گرفتن پاها یا گذاشتن پا بر روی میله یا سکو و کشیدن آن) معمولا باعث می شوند که عضلات به جای آنکه در حالت انبساط قرار گیرند منقبض شوند. دقیقا عکس آن چیزی که برای آغاز تمرینات فیزیکی مورد نیاز است.

متخصصین می گویند انجام اینگونه حرکات قبل از آغاز تمرین مانند آنست که پاک کنی را تا مرز شکستن خم کنیم، وقتی ورزشکاران عضلات خود را تا سرحد ممکن می کشند احتمال آسیب دیدگی آنهاه بیشتر خواهد بود.

کایران او سالیوان یکی از متخصصین در زمینه ورزش در دانشگاه لیمریک ایرلند که انواع حرکات کششی و تاثیر آنها را بر روی ورزشکاران بررسی کرده میگویند: زمان بندی ما برای انجام اینگونه حرکات کاملا اشتباه است! هنگامی که قبل از شروع ورزش حرکات کششی انجام میدهیم، ممکن است بدن تصور کند...................

[if gte mso 9]> Normal 0 false false false EN-US X-NONE FA MicrosoftInternetExplorer4 /**/ /* Font Definitions */ @font-face{font-family:"Cambria Math";panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;mso-font-charset:0;mso-generic-font-family:roman;mso-font-pitch:variable;mso-font-signature:-1610611985 1107304683 0 0 159 0;}@font-face{font-family:Calibri;panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;mso-font-charset:0;mso-generic-font-family:swiss;mso-font-pitch:variable;mso-font-signature:-1610611985 1073750139 0 0 159 0;}@font-face{font-family:Tahoma;panose-1:2 11 6 4 3 5 4 4 2 4;mso-font-charset:0;mso-generic-font-family:swiss;mso-font-pitch:variable;mso-font-signature:1627400839 -2147483648 8 0 66047 0;} /* Style Definitions */ p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal{mso-style-unhide:no;mso-style-qformat:yes;mso-style-parent:"";margin-top:0cm;margin-right:0cm;margin-bottom:10.0pt;margin-left:0cm;text-align:right;line-height:115%;mso-pagination:widow-orphan;direction:rtl;unicode-bidi:embed;font-size:11.0pt;font-family:"Calibri","sans-serif";mso-ascii-font-family:Calibri;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font:minor-latin;mso-hansi-font-family:Calibri;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:Arial;mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}p{mso-style-noshow:yes;mso-style-priority:99;mso-margin-top-alt:auto;margin-right:0cm;mso-margin-bottom-alt:auto;margin-left:0cm;mso-pagination:widow-orphan;font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";mso-fareast-font-family:"Times New Roman";}.MsoChpDefault{mso-style-type:export-only;mso-default-props:yes;mso-ascii-font-family:Calibri;mso-ascii-theme-font:minor-latin;mso-fareast-font-family:Calibri;mso-fareast-theme-font:minor-latin;mso-hansi-font-family:Calibri;mso-hansi-theme-font:minor-latin;mso-bidi-font-family:Arial;mso-bidi-theme-font:minor-bidi;}.MsoPapDefault{mso-style-type:export-only;margin-bottom:10.0pt;line-height:115%;}@page Section1{size:595.3pt 841.9pt;margin:72.0pt 72.0pt 72.0pt 72.0pt;mso-header-margin:35.4pt;mso-footer-margin:35.4pt;mso-paper-source:0;mso-gutter-direction:rtl;}div.Section1{page:Section1;}/**/[if gte mso 10]>بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساسدرد عضلانی می کنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یکنواخت و آهستهای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین،احساس سوزش عضلانی کنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس دردنخواهید کرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی کردن ماهیچه هاتوسط فشار آوردن به آنها (ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی که شما به بیرون از خانه می رویدو به شدت ورزش می کنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش کنند.این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس دردعضلانی می کنید، چرا که ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند.دانشمندان این فرآیند را DOMS یعنی "دردعضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این دردرا احساس کنید. بعد از اتمام ورزش احساس می کنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح کهاز خواب بلند می شوید، عضلاتی که ورزش کرده بودند، احساس درد می کنند.

 قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه باعثاین درد می شود، ولی هم اکنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلکه تخریب فیبرهای (تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه درروز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( که باعثنگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباضعضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیمماهیچه ای بنام CPK (کراتین فسفوکیناز) در خون، میزان تخریبعضلانی را تخمین می زنند.  CPK در حالت عادیدر ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشکارانی کهبیشترین افزایش CPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتراحساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی که علیرغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایرافراد احساس درد خواهند داشت.

بسیاری از افراد فکر می کنند اگر بعداز ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را کاهش داده و خنک شوند، این درد را نخواهندداشت. ولی اینطور نیست. خنک شدن باعث برداشت سریع اسیدلاکتیک از عضلات می شود، ولیهمانگونه که گفته شد مقدار اسید لاکتیک نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین کشیدن عضلات بعد از ورزش وانبساط آنها، در جلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباضفیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در کاهش درد نقش خواهدداشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستیبه صورت یک راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفته شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یک روز درماهیچه هایتان احساس سوزش کردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها کاملاً آسیبنبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت کمتری آن را شروع کنید تا احساس سوزش کنید.این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس کنید عضلاتتان سفت شده اند، سپسورزش را برای آن روز تمام کنید.

 روز بعد بسته به اینکه عضلاتشما چقدر درد می کنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید یا اینکهاصلاً ورزش نکنید.

ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نکنید تادوباره احساس سوزش عضلانی کنید، بلکه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا ایناحساس درد در شما کاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشکاران یک روز ورزش شدید میکنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند ومجدداً بعد از هفت روز، یک روز به سختی ورزش می کنند.

در کل بایستی گفت تمرینات ورزشیبایستی بصورت چرخشی، یک روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراهباشد

برخی عزیزان به دلیل مشکلات ناشی از وزن زیاد و عدم آمادگی اندام ها جهت تمرینات مداوم, برخلاف میل باطنی پارکور را رها کرده و به تماشای دوستان کم وزن و آماده خود غناعت می کنند

اینجاست که شروع داستان توقف پیشرفت در ذهن ورزشکار کلید می خورد ؛

برخی رشته پارکور را در حد اجرای حرکات مختص به آن محدود کرده و تصور دارند :

"پیشرفت در پارکور فقط و فقط به معنای توانایی در اجرای حرکات با تکرار فراوان است"

ولی دومان پاركور می گوید به عقیده ما پیشرفت نمیتواند فقط و فقط از طریق تکرار حرکات حاصل شود

شما نمی توانید بدون بهره مندی از عضلات و بدنی آماده حرکات را به شکل صحیح اجرا کنید !

اجرای هر حرکت در پارکور یا فری راننینگ نیازمند به آمادگی قسمتی از اندام انسان است

پست امروز وب پارکور کرج که بعد از مدتی عدم به روزرسانی آماده شده؛ اختصاص به برخی از همین تمرینات هوازی و قدرتی خواهد داشت

توجه : این تمرینات از زمان شروع تا زمان ریکاوری نیاز به تغزیه صحیح دارند؛

عدم تغذیه مناسب در برخی افراد کم وزن؛ ضعف بدنی در پی خواهد داشت؛ لطفا اصول تغذیه را رعایت کنید

طراح حرکات : بلیک دیکسون